Elérhető mozgásformák mindenkinek

Ki ne tudna kifogást találni arra, miért nem mozog rendesen. A leggyakoribb alibik között a pénz- és időhiány szerepel. Megmutatunk néhány olyan mozgásformát, amelyhez könnyen és költséghatékonyan hozzájuthat bárki.

A gyaloglás

A gyaloglás a legegyszerűbb helyváltoztató mozgás, valamint a legolcsóbb közlekedési eszköz. A gyaloglásra jellemző, hogy a talajon van váltakozva egy vagy két láb a mozgás alatt. A rendszeres testedzés legkönnyebb testmozgása ez.

Ajánlható mindenkinek kortól függetlenül, aki hosszú évek óta nem sportol. Annak is, aki talán még testnevelésből is felmentett volt, de nem szív- és keringési betegség miatt és tökéletes mozgásforma a túlsúlyosaknak is.

Kezdésnek elegendő napi 20-30 perc gyalogjárás: például hazafelé a munkahelyről vagy vacsora után a környéken. Aztán nő az edzettség – ez esetben állóképesség – és egyre hosszabb ideig végezhető ez a testmozgás is.

A gyaloglás üzenetei:

• Gyalogolni mindenki tud.

• Gyalogolni mindenütt lehetséges.

• Gyalogolni bármely életkorban elkezdhető.

• A gyaloglás olcsó sport és társas is lehet.

• A gyaloglás az egyik legkevésbé sérülésveszélyes sportág.

• A rendszeres gyaloglással – és megfelelő táplálkozással – csökkenthető a testsúly.

• A gyaloglás során a törzs a talajhoz képest lehetőleg függőleges legyen.

• A karok mozgása ellentétes a lábak mozgásával.

• A lábfejek egyenesen, előre néznek.

• Ha gyorsaságra törekednek az amatőr gyaloglók, akkor a talajfogás sarokkal és nyújtott térddel történik, mint a versenygyaloglás sportmozgásakor.

A futás

A futás mindenki sportja, nemcsak a nagy tehetségeké. Futni egyedül is jó, mert zseniális ötletek juthatnak közben a futó eszébe. Ugyanakkor jó társakkal együtt futni is, mert ha várnak

a sarkon a megbeszélt időben, akkor nem halogatjuk a futóedzést napról-napra. A futás a fogyókúra szempontjából az egyik leghatásosabb mozgás.

A kerékpározás, az úszás

Mindkettő állóképességi sportág és a világ legcsodálatosabb sportstadionjában, a természetben űzhető. Javasolt edzésféle bármely korosztálynak, sportos előélet nélkül is, akár kis túlsúllyal együtt, ha tud úszni, kerékpározni.

Fokozatosan és rendszeresen kezdjük mindkét sportág mozgását 20-30 perces edzésekkel hetente 2-3 alkalommal. Aztán emeljük az időtartamot 30-40 percre 3 hét után, de a sebességet még ne. Legalább hetes rendszeres testedzés után ajánlott a tempó fokozása úgy a vízben, mint a drótszamáron.

A labdajátékok, a tánc

• Bármely sportág sportmozgását „birtokolni” szükséges, hogy a minimális, 180 mínusz az életkor percenkénti pulzusszámmal legalább félóráig történjen az edzés, a játék.

• A régen már űzött sportágak felelevenítése gyorsan megy, de itt is fontos az első 2-3 héten a fokozatosság.

• A társas-, a csapatsportok nehézsége a közös találkozó azonos időben, de nagy könnyebbség a közösség ereje, a csapatsiker.

• Nem vagyunk egyformák, van, aki könnyebben, gyorsabban tanul, jobban alkalmazkodik, mint mások.

• Szükséges a 10 perces általános bemelegítés, azaz a testi és lelki ráhangolás, és ezt követően a sportági speciális bemelegítő gyakorlatok 5-10 percig az edzés elején.

• A sportolás utáni levezetés is fontos, ne álljunk „csikorgó fékkel” a zuhany alá.

• Labdajáték a tollaslabdázástól a röplabdán át a fallabdáig mind, amelyet valamilyen labdával játszanak.

• A tánc lehet néptánc vagy klasszikus szalontánc is. Kezdjük a tapadós-tangóval, de lehet csárdás, rock and roll és gyors keringő az edzés 20 perces főrésze.

Speciális sportolási lehetőségek

Például a helyben futás, az egyéni gimnasztika vagy torna, a hétvégi kirándulás vár foglalással együtt, a lépcsőn járás lift helyett, az ugrókötelezés, az intenzív kerti munka és

a súlyzózás mind végezhető testmozgás az akaraterőben gazdag „hős”-nek. Mindegyik testmozgás esetén a fokozatos terhelésű kezdés és a rendszeresség fontos alapelv. A testtömeg esetleges gyors növekedésének megelőzésére kétnaponta szükséges a 30-40 perces testmozgás a felsoroltakból. Sőt a kerti munka legalább 2-3 órás legyen lendületes tempóban (folyamatos evés-ivás nélkül).

Plusz egy (+1) tanács az előzőekhez

A sportág kiválasztása után kérdezze orvosa véleményét és kérje testnevelő, edző, sporthoz értő ismerőse vagy barátja tanácsát az első hetek terhelésekor. Legyen közösen írt, személyre szóló edzésterve, amely alapján teljesíti testedzéseit. Írjon magának röviden edzésnaplót, akár a határidőnaplóba. Elegendő az időtartam, a közérzet és az időjárás jelzése.

Nem baj, ha elfárad a testedzés után, de ne fáradjon bele! Jó sportolást!

forrás: egeszseg.hu